renforcer les muscles du tronc vous aidera à prévenir les blessures!
beauté vs santé
La plupart des gens qui font des exercices pour le «core» c’est d’abord et avant tout dans le but d’avoir ce fameux ventre plat tant convoité ou bien la parfaite palette de chocolat ;) C’est à mon avis une excellente source de motivation, mais renforcer les muscles de votre tronc, ça va au-delà de la beauté…
Notre tronc est en quelque sorte la connexion entre notre haut du corps et notre bas du corps. Il est sollicité dans quasiment tous nos mouvements que ce soit en faisant de l’exercice ou bien simplement dans nos activités quotidiennes.
comment un « core » fort vous aidera à mieux performer dans votre quotidien
Il développe la stabilisation du torse, donc votre équilibre sera meilleur.
Il réduit le risque de blessures dans n’importe quel sport ou activité quotidienne.
L’une des principales raisons pour laquelle les gens ont mal au bas du dos, est la faiblesse des muscles du tronc. En les rendant plus forts, vous pouvez contrôler et prévenir les maux de dos.
Il développe votre posture. Debout vous vous tiendrez plus droit et en position assise, vous aurez également une meilleure posture.
Il améliore la fonction respiratoire de votre corps. Une meilleure respiration améliore votre performance physique et votre bien-être en général.
Il régule l’inflammation, de sorte que vous récupérez plus rapidement des séances d’entraînement et cela vous fait sentir mieux dans votre peau.
Il contribue à ce que les muscles du haut et du bas du corps coopèrent plus efficacement les uns avec les autres.
Une excellente façon de renforcer son « core » c’est de faire l’exercice de la planche. Très populaire, cet exercice est à la fois simple et pratique puisque vous n'aurez besoin de rien d'autre que du poids de votre corps pour le réaliser.
4 bonnes raisons pour pratiquer la planche TOUS les jours!
1- La planche est un exercice complet
Bien entendu que le travail principal se fait au niveau des abdos, mais ce n'est pas tout. L'exercice permet de faire travailler la sangle abdominale en profondeur, renforce le dos, les épaules, les bras et les fessiers. Il nous aide à obtenir ce fameux ventre plat, mais aussi nous former un beau petit fessier bombé et à sculpter nos bras. Pas mal n’est-ce pas?
2- La planche diminue les douleurs au dos
L'exercice permet de se muscler sans exercer de pression sur la colonne vertébrale ni sur les hanches. Ainsi, faire la planche permet de diminuer les douleurs dorsales, mais aussi d'adopter une meilleure posture, ce qui sur le long terme, permet également de diminuer le risque de blessure.
3- La planche améliore l'équilibre et la souplesse
L'une des clés de l'équilibre (réussir à tenir sur un pied par exemple), c'est la ceinture abdominale. En faisant la planche au quotidien, on améliore le maintien de la ceinture abdominale, donc l'équilibre. Un bénéfice qui s'applique à tous les sports que l'on pratique, mais aussi qui est essentiel en vieillissant. La planche permet également d’étirer les muscles supérieurs comme les épaules, les clavicules, les ischiojambiers ou encore les orteils et ainsi vous permettre de gagner en souplesse !
4- La planche vous aidera à vous sentir mieux dans votre tête
Si la planche a des retombées positives sur votre corps, elle vous permettra aussi de vous sentir mieux dans votre tête ! Il semblerait que l'anxiété et les symptômes de la dépression puissent être traités en réalisant la planche chaque jour. Pourquoi? La planche étire les muscles qui sont souvent cause de stress et de tension du corps. En effet, quand on reste assis toute la journée, les muscles des cuisses se raidissent. Par ailleurs, les jambes deviennent lourdes à force d’être pliées pendant des périodes prolongées et les épaules sont tendues à force de ne pas se tenir droites. Toutes ces circonstances contribuent à ajouter du stress à vos muscles et à vos nerfs. Alors oui, les exercices de la planche peuvent apaiser votre esprit et atténuer vos angoisses et les symptômes de dépression. Mais attention!!! Cela fonctionne seulement si vous les pratiquez quotidiennement !
Pourquoi ne pas essayer le « Plank Challenge » ?
Découvrez 5 types de planche à faire à la maison ici.
choix santé…
“faire la planche tous les jours entre 30 et 60 secondes, de 3 à 5 répétitions, renforcera les muscles du tronc”
trucs & astuces
comment faire la planche
Allongez-vous sur le sol, sur le ventre. Pliez vos coudes à 90 degrés et mettez-vous sur vos avant-bras. Le corps doit former une ligne droite de la tête aux talons. Tenez-vous sur vos avant-bras et sur vos doigts de pied. Les coudes doivent être directement sous vos épaules. Gardez votre corps aussi plat que possible, contractez les abdominaux et restez contracté.Pieds: Collez-les. Il sera difficile de maintenir l’équilibre ce qui augmentera la pression sur les muscles abdominaux.
Jambes: Elles doivent être droites et serrées, sinon, la pression dans le muscle droit de l’abdomen sera aussi diminuée.
Fesses : Contractez et ne relâchez pas jusqu’à la fin de l’exercice, car cela augmente l’activation de tous les muscles du bas du corps.
Bas du dos : Le moment le plus important. Pour la bonne exécution de l’exercice, le bas du dos doit être complètement plat.
Estomac : Rentrez bien le ventre. Pendant l’exercice, ne relâchez pas, mais ne retenez pas votre souffle.
Coudes : Pour éviter une charge inutile sur vos épaules, mettez directement vos coudes en dessous des articulations des épaules.
Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Pour commencer, 10 secondes suffisent. En règle générale, les gens tiennent entre 10 secondes et 2 minutes. Après une pause de deux minutes, répétez l’exercice. 5 répétitions suffisent. Si vous êtes un débutant, n’essayez pas de battre un record, commencez doucement.
Psst! Vous pourriez également faire le « 30 days plank challenge » ! Vous commencez par tenir 20 secondes le premier jour puis on augmente petit à petit la durée pendant un mois. Abdos en béton garanti ! Pourquoi pas le faire avec une amie ou votre partenaire?
