pourquoi et comment réduire sa consommation de sel?

particularités : #sodium #avecmoderation

le sel ami ou ennemi?

Le sel, aussi connu sous le nom de sodium est essentiel au bien-être et au bon fonctionnement de notre organisme. Il est nécessaire à l’équilibre chimique de notre corps puisque sa présence contribue au bon fonctionnement de notre système nerveux. Mais d’un autre côté, trop de sel est néfaste et une surconsommation peut contribuer à de graves problèmes de santé tels que des maladies cardiovasculaires (hypertension artérielle), de l'insuffisance rénale, cela peut augmenter les risques d’obésité ou de développer certaines formes de cancers comme l’estomac par exemple. Il faut donc apprendre à bien gérer sa consommation.

Si vous désirez faire attention à votre santé et vous sentir mieux dans votre peau, votre consommation de sel est sans aucun doute une des premières choses que vous devez apprendre à maitriser. Si vous portez attention à votre consommation quotidienne de sel, vous constaterez la différence assez rapidement. Vous vous sentirez moins gonflé, moins ballonné, vous aurez plus d’énergie et vous aurez du coup moins faim.

le sel se cache partout!

Malheureusement, faire attention à sa consommation de sel, ne se limite pas qu’à la salière! Et il est là le gros du problème. Le sel se cache partout! En effet, 80% du sel que nous consommons est du sel caché! Les principales sources sont : l’agroalimentaire (les produits vendus en épiceries) et les restaurants (pas seulement les fast-food, mais les restaurants en général). Si vous mangez régulièrement au restaurant ou que optez souvent pour des plats pré-préparés, les chances sont que vous consommez beaucoup trop de sel par rapport à ce que votre corps a réellement besoin.

Le sel, l’industrie agroalimentaire en met quasiment partout, car il aide à la conservation des produits. Au bout d'une journée, on n'imagine même pas la quantité de sel qu'on a avalée! Et c’est pour ça qu’il faut y porter une attention particulière.

les aliments contenant le plus de sel sur les tablettes d’épicerie

le pain et les produits céréaliers (craquelins, céréales, biscuits, pâtisseries, barre tendre)..oui oui, les produits sucrés contiennent du sel.
les viandes et les produits dérivés. Les charcuteries surtout.
toutes les soupes, sauces et condiments. En conserve ou en pot.
les croustilles
les plats préparés
les fromages

choix santé

“réduire sa consommation de sel en étant plus vigilant dans nos choix d’aliments et plus conscient de nos habitudes de vie”

trucs & astuces

Tous les types de sel contiennent du chlorure de sodium, mais certains sont meilleurs pour la santé que d’autres. Il ne faut pas pour autant en abuser. Les sels obtenus directement de la nature par des méthodes artisanales sont les plus nutritifs. Le sel de l’Himalaya (sel rose), la fleur de sel et le sel de mer non raffiné sont ceux à privilégier.

Bon à savoir

La fleur de sel est hypotonique, ce qui veut dire que lorsqu’il est consommé, il ne provoque pas de rétention d’eau. Et comparativement aux autres sels, il est plus faible en sodium et en chlorure de sodium.

5 astuces simples pour réduire sa consommation de sel

1- Cuisiner maison : C’est la meilleure solution!!! Choisir des ingrédients frais et entier le plus souvent possibles.

2- Viandes, volaille et poisson : Éviter les charcuteries, les viandes et les poissons fumés. Évitez de consommer des viandes froides ou du moins, le moins souvent possible et si vous en achetez, assurez-vous qu’elles soient sans sulfates et sans nitrites.

3- Collations : Réduire les «snacks» du genre croustilles ou pretzels et privilégier ceux qui sont moins salés comme des crudités ou bien des arachides non salées.

4- Lire les étiquettes : avant d’acheter un produit, prenez le temps de lire son étiquette. Cette dernière donne une bonne indication des apports nutritionnels. Et par lire les étiquettes je parle surtout de lire les ingrédients! C'est la première chose que l'on doit regarder. Je trouve plus facile de consulter la liste des ingrédients, car l’ordre d'affichage est classé par quantité: le premier ingrédient cité est celui qui est majoritaire. Donc si le sel arrive en première, deuxième ou troisième position, il y a de grandes chances que ce soit très salé. Toutefois, si je désire comparer des produits semblables de deux compagnies différentes, une canne de thon par exemple, je vais me référer à l’étiquette et prendre la canne avec le moins de sodium possible. Assurez-vous toutefois que vous comparer deux quantités semblables.

5- Aromatiser avec des herbes et des épices : les épices comme le curcuma, le cumin, le gingembre et la cannelle ont un goût puissant qui agrémente les plats. Plusieurs mélanges d’épices existent et ils ne comportent peu ou pas du tout de sel. À mon humble avis, cuisiner avec des herbes et des épices donne beaucoup plus de saveur qu’avec du simple poivre et sel. De plus, les herbes, fraîches ou séchées, relèvent la saveur de vos plats et ont d’innombrables bienfaits : la marjolaine est un antistress, la menthe est digestiv, etc. Apprivoiser les herbes et les épices vous permettra de réduire considérablement le sel et de donner un tout autre goût à vos plats.

Psst! C’est faut de penser que la nourriture sans sel n’a pas de goût. C’est peut-être vrai au début, mais les papilles gustatives s’habituant à la diminution de sel, il est probable que vous finissiez par apprécier les aliments et même leur trouver plus de saveur.

10 aliments que vous pouvez remplacer facilement

1- Remplacer les soupes du commerce par des soupes ou potages maison : les soupes déjà préparées contiennent vraiment beaucoup de sel. Même celles qui disent être réduites en sel. La meilleure option est vraiment de les cuisiner soi-même. C’est certain qu’elles seront moins salées, mais du coup tellement meilleures et les ingrédients tellement plus frais.

2- Remplacer les charcuteries par des viandes entières : les charcuteries sont très salées, car c’est le sel qui permet qu’elles se conservent si longtemps. Et les petits poulets précuits en épicerie, c’est terrible comme ils sont salés…sans compter que la qualité du poulet n’est pas terrible! Une excellente alternative aux viandes froides et aux charcuteries c’est de faire cuire ses propres viandes (poulet, porc ou bien boeuf). Personnellement, je ne mange pas de boeuf et très peu de porc, mais je fais cuire des poitrines de poulet au four à chaque semaine que je peux cuisiner de différentes façons. En sandwiches, dans une salade, sur des pâtes, dans un « buddha bowl », etc. C’est tellement simple, 3 ou 4 poitrines de poulet (biologiques, sans hormones et ni antibiotiques) avec un peu d’huile d’olive et du poivre, 375°F environ 40 à 45 minutes. Ce n’est pas plus compliqué que ça!

3- Remplacer le jus de tomate par de vrais légumes : les jus de tomates ou de légumes sont vraiment très riches en sodium. Il est préférable de choisir l’option réduit en sel, mais l’idéal est vraiment de consommer de vrais légumes. Ils vous soutiendront davantage sans compter qu’ils contiennent beaucoup plus de nutriments. Si vos enfants ne raffolent pas des crudités, essayer avec un peu de houmous.

4- Remplacer le fromage jaune par du VRAI fromage : le fameux single de kraft ...désolée de vous l’apprendre, mais ce n’est pas du vrai fromage. C’est un fromage transformé qui contient beaucoup trop sel et d’ingrédients dont il est impossible de prononcer le nom. Même si en soi, le fromage contient beaucoup de sel, choisir du cheddar ou mozzarella de bonne qualité vous permettra de diminuer d’au moins la moitié la quantité de sel.
5- Remplacer les noix et les arachides salées par des non salées : les arachides et les noix sont souvent offertes salées. C’est bien certain, car cela nous incite à en vouloir davantage et à en manger plus sans nous en rendre compte. La même chose vaut pour les beurres d’arachides et les beurres de noix. Je vous invite à lire les étiquettes et d’opter pour une marque où les ingrédients sont très simples : 100% arachides.

6- Remplacer les légumes en conserve par des légumes surgelés : les légumes surgelés sont d’excellents choix nutritifs et faibles en sel. Ils sont surgelés dès leur cueillette ce qui fait que tous les nutriments restent intacts. Tandis que les légumes en conserve sont nettement moins nutritifs et souvent plus salés. En ordre, je privilégierais, les légumes frais, les légumes congelés et en dernier lieu, les conserves. Et si vous devez choisir en conserve, allez-y pour l’option moins de sel ou non salée.

7- Remplacer les mélanges de riz assaisonné par du riz brun ou du quinoa : il existe sur le marché une panoplie de riz assaisonnés précuits, ils sont peut-être pratiques, mais sachez qu’ils contiennent d’importantes quantités de sel. Faire cuire soit même son riz ou son quinoa est vraiment une meilleure alternative. Vous pouvez y ajouter des herbes et des échalotes pour y rehausser le goût. Cuire une «batch» de riz ou de quinoa est selon moi un «must» dans la préparation des repas. Vous en faites cuire d’avance et vous en n’avez sous la main toute la semaine.

8- Remplacer les vinaigrettes du marché par des vinaigrettes maison : non seulement vous allez réduire votre consommation de sel, mais vous allez rehausser la qualité de vos salades. Rien ne vaut une bonne vinaigrette maison. En avoir une ou deux de déjà prêtes dans votre frigo est une bonne solution. Pas le temps de faire une vinaigrette? Opter pour un filet d’huile d’olive de qualité avec un peu de jus citron et peu de cidre de pomme.

9- Remplacer les céréales du marché par un muesli ou granola maison : saviez-vous que les «corn-flakes» sont 4x plus salé que les mueslis? En optant pour concocter votre propre petit déjeuner avec vos ingrédients, vous allez diminuer non seulement le sel, mais également le sucre. Recette de muesli et granola maison.

10- Remplacer l’eau pétillante par de l’eau plate : les eaux gazéifiées sont généralement riches en sodium. Puisqu’il s’avère plus difficile de limiter sa consommation de sel que d’en consommer, l’eau pétillante est à mon avis de trop dans une saine alimentation. Sans compter que de boire salé, ne fait qu’augmenter notre soif et l’idée de boire de l’eau serait de nous désaltérer n’est-ce pas? Un bon verre d’eau est toujours la meilleure option.

Sources :

Organisation mondiale de la santé (OMS)