40 « food swap » pour un été en santé!
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Le « food swapping » c’est quoi?
Il s’agit d’échanger un aliment contre un autre à haute densité nutritionnel sans toutefois trop changer le goût ou la fonction de ce dernier. Cet exercice permet d’intégrer à notre alimentation des aliments beaucoup plus nutritifs par rapport aux calories qu’ils contiennent. En d’autres mots, c’est ce qui permet d’éviter d’engouffrer des calories vides et de faire de meilleurs choix pour notre santé.
Je vous propose de faire quelques modifications dans vos habitudes de consommation en vous suggérant quelques alternatives santé faciles à adopter. J’adore l’idée des «food swap», car il n’est pas du tout question de se priver ici, mais plutôt de faire des choix plus judicieux.
1, 2, 3...ON SWAP !!!
au petit-déjeuner …
1- Au lieu d’un verre de jus d’orange...on SWAP pour une orange, ½ pamplemousse ou un kiwi. On coupe ainsi le sucre de moitié et on obtient notre dose de vitamine C.
2- Au lieu d’un bol de céréales sucré...on SWAP pour un muesli maison. Vraiment moins sucré et qui vous soutiendra plus longtemps.
3- Au lieu d’une simple rôtie...on SWAP pour un smoothie ou un bol de smoothie énergisant. Pour faire le plein de protéine (beurre de noix) et de vitamines.
4- Au lieu d’un yogourt aux fruits...on SWAP pour un yogourt grec nature avec des fruits frais...on élimine les sucres inutiles dans les yogourts aux fruits..
5- Au lieu du lait de vache...on SWAP pour du lait végétal. Lait d’amande, de cajou, de coco et cela non-sucré et non aromatisé...
6- Au lieu d’un croissant ou bagel...on SWAP pour un pain à grains entiers.
7- Au lieu d’un beurre d’arachides plein de sucre et d’huile de palme...on SWAP pour un beurre d’arachides où les ingrédients sont simples : 100% arachides.
8- Au lieu d’une omelette jambon/fromage...on SWAP pour une omelette aux légumes...plus de fibres et de vitamines et moins de sel.
9- Au lieu de petites patates grelots...on SWAP pour un sauté d’épinards et minimise les glucides.
au lunch …
10- Au lieu d’un sandwich au jambon...on SWAP pour une tartine à l’avocat...on fait le plein de minéraux et vitamines et on favorise une meilleure digestion.
11- Au lieu d’un sous-marin libanais...on SWAP pour une salade grecque avec poulet grillé...on coupe les glucides et on mange plus de légumes.
12- Au lieu d’une salade iceberg...on SWAP pour salade d’épinards, de kale ou bien de roquette...on y ajoute des fibres et des minéraux.
13- Au lieu d’un jus de tomate...on SWAP pour des crudités ou une soupe fait maison...on coupe le sel et on mange de vrais légumes.
comme collation…
14- Au lieu de biscuits ou barres tendres commerciales...on SWAP pour des biscuits fait maison ou des barres granola maison...on élimine les ingrédients non nécessaires, tels que l’huile de palme, les sirops de maïs, de riz brun et de tapioca ainsi que les sucres raffinés.
15- Au lieu d’une compote de pomme...on SWAP pour une pomme. On évite le sucre inutile et on obtient plus de fibres grâce à la pelure.
16- Au lieu d’une barre de chocolat au lait..on SWAP pour un carré de chocolat noir (70%)...Beaucoup moins de sucre.
17- Au lieu d’une boisson énergisante...on SWAP pour une boisson de type Yerba Mate. (Avec modération)
18- Au lieu d’un cappuccino glacé...on SWAP pour un thé vert glacé...encore une fois, on évite des calories vides de sucres raffinés.
pendant une activité physique…
19- Au lieu d’un gatorade...on SWAP pour de l’eau de coco non sucrée.
20- Au lieu d’une barre protéinée...on SWAP pour une boule d’énergie fait maison.
21- Au lieu d’un mélange de type «trail mix salé» ...on SWAP pour une poignée de noix non salées.
en apéro…
22- Au lieu de snacks salées comme des arachides ou bien des pretzels...on SWAP pour des pois chiches rôtis ou bien des chips de kale fait maison.
23- Au lieu de crudités avec trempette ketchup-mayo...on SWAP pour de l’hummus fait maison.
24- Au lieu des chips de maïs de style Tostitos...on SWAP pour des chips à base de légumineuses. Bien plus nutritives avec des ingrédients simples.
25- Au lieu d’une salsa achetée en épicerie ...on SWAP pour une salsa faite maison.
au souper :
26- Au lieu de pâtes blanches...on SWAP pour des pâtes de riz brun ou de quinoa ou bien mieux encore, une courge spaghetti ou bien des zoodles ( pâtes à base de courgettes).
27- Au lieu de simples patates...on SWAP pour des patates douces.
28- Au lieu du riz blanc...on SWAP pour du riz de chou-fleur. On coupe ainsi les glucides.
29- Au lieu d’un chili de boeuf...on SWAP pour un chili à la dinde ou végé. On diminue les gras saturés.
30- Au lieu d’acheter du poisson d’élevage...on SWAP pour des poissons frais de pêche sauvage. On élimine les hormones et les antibiotiques.
31- Au lieu d’un steak...on SWAP pour une poitrine de poulet ou brochette de poulet. On diminue les gras saturés.
32- Au lieu d’un féculent en accompagnement...on SWAP pour des légumes grillés ou bien un salade.
33- Un lieu d’une saucisse au porc...on SWAP pour des saucisses à base de poulet.
34- Au lieu d’une pizza pepperoni fromage...on SWAP pour une pizza végétarienne à pâte mince. On diminue le sel et augmente notre apport de fibres.
les desserts…
35. Au lieu d’un pouding aux fraises…on SWAP pour une croustade...on diminue la pâte, ainsi que les glucides.
36. Au lieu d’un Mrs. Freeze… on SWAP pour un popsicle fait maison avec de vrais fruits.
37. Au lieu de gâteaux…on SWAP pour des muffins ou galettes fait maison.
38. Au lieu de crème glacée…on opte pour des crèmes glacées à base de lait de coco.
autres…
39. Au lieu de vinaigrettes d’épicerie…on SWAP pour une vinaigrette faite maison. On gère ainsi la qualité des ingrédients et on diminue le sucre et le sel.
40. Au lieu d’une boisson gazeuse…On SWAP pour de l’eau gazéifiée. On peut y ajouter de menthe ou du citron et cela fait une boisson savoureuse sans sucre ou édulcorant artificiel.
choix santé
“de petits changements peuvent faire toute la différence et avoir de grandes répercussions sur la santé. De plus, ces petites modifications sont faciles à appliquer puisqu’elles n’exigent pas que vous changiez radicalement votre régime alimentaire. ”
Ce qu’il faut retenir …
Les diètes miracles n’existent pas. Il est préférable de prioriser la qualité et la non-toxicité des aliments et de nourrir son corps d’aliments complets les plus purs et naturels possibles, que de compter les calories. C’est un mode de vie et non un régime.